Go to Top

Kalsiumia ilman maitotuotteita

Siikaa Salon torilta - Kalaliike ASP

KKun puhutaan AIP paleosta ja/tai ruokavaliomuutoksista, niin monesti kuulee kysyttävän, että mitenkäs ne päivittäiset ravintoaineet? Kalsium? Kalorit? Proteiinit? Kuitu? jne. Harvoin kukaan on ollut kuitenkaan oikeasti huolissaan siitä omasta tämän hetkisestä oikeasta ravintosisällöstä, mitä tulee päivittäisen einesruoan mukana. Vai pitäisikö sanoa ei tule? Tai mitä muuta sen einesravinnon mukana tulee, mikä ei ole ravinnoksi luokiteltua?

Mun entisen elämän ruokailutottumukset edustaa varmaankin aika ääripäätä, mutta silloin päivittäinen ruokani koostui hyvinkin tyyliin vaaleasta leivästä juustolla, hampurilaisista, kebabeista ranskalaisilla, lihapullista, nakeista, pizzoista, suklaasta, karkista, limusta, oluesta jne. Vihreää ei lautasella juuri nähty! Eli päivittäiset kalorit ainakin täyttyi ja näennäisesti myös hiilihydraatit, proteiinit ja rasva. Mutta mitenkäs ne oikeat ravintoaineet, mitä elimistö oikeasti tarvitsee toimiakseen sairastumatta? Vitamiinit? Mineraalit? Hyvät rasvat? Ja vaikkapa se paljon puhuttu kalsium?

Kalsium on varmaan senkin takia niin iso puheenaihe, koska meijerit on business-näkökulmasta aika merkittävässä asemassa suomessa ja muissa länsimaissa, kuten briteissä ja USA:ssa. Ja mitä isompi yritys, sitä enemmän sillä on sormensa eli rahansa pelissä myös viranomaistoiminnassa, tutkimuksissa ja suosituksissa. Mutta maailmassa on myös maita, missä maitoa ei kuluteta lähellekään samalla tavalla kuin suomessa ja silti he saavat päivittäisen kalsiuminsa. Merkillistä? Kuinka se on mahdollista? No, halusi meijerit sitä tai ei, niin kalsiumia on kuitenkin monissa muissakin ruoka-aineissa eikä vain maidossa, vaikka niin on annettu ymmärtää. Ja me emme tarvitse lääkäriä tai ravitsemusasiantuntijaa väittelemään kanssamme asiasta, ruoan ravintoainepitoisuudet voi jokainen laskea laskimella tai päässä viranomaisten antamien tietojen pohjalta, eikö niin?

Ravintoainesaantisuositukset ja ravintoainepitoisuudet:

Ravitsemusneuvottelukunta: Ravitsemussuositukset 2014

Suomen viranomainen THL/Fineli: https://fineli.fi/fineli/fi/index
USA:n viranomainen USDA: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search

KALSIUM: https://fineli.fi/fineli/fi/ravintotekijat/2023

Finelin kuvaus:
”Kalsiumin tärkein tehtävä on toimia luuston keskeisenä rakennusaineena. Lisäksi se osallistuu veren hyytymiseen ja solujen väliseen viestintään. D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin imeytymiseen. Parhaita kalsiumin lähteitä ovat erilaiset maitotuotteet, mutta kalsiumia saadaan myös lehtivihanneksista ja kaloista. Kalsiumin tarve on suurin kasvuikäisillä lapsilla sekä raskaana olevilla ja imettävillä. Vaihdevuosien jälkeen kalsium estää naisilla luun haurastumista.”

Viranomaisten antamien suositusten perusteella minun päivittäinen kalsiumin tarve on siis 800 mg. Japanilainen minä pärjäisi 600 mg:lla. Intialainen minä pärjää myös 600 mg:lla. Amerikkalainen minä tarvitsisi jopa 1000 mg:a. Brittiläinen minä pärjää 700 mg:lla. Mihinkä lukuun tähdätään? Jos pitäis arvaa, mikä maa noista vaihtoehdoista on ravitsemukselliseti terveellisin, niin veikkaisin että Japani. Lähden siis tavoittelemaan 600+ mg per päivä. P.S. En halua liikaa kalsiumia, koska on myös näyttöä sen haitallisuudesta. Luuston terveys ei ole pelkästään kalsiumista eikä varsinkaan maidosta kiinni. Vai johtuuko ne ongelmat nimenomaan siitä, miten se kalsium nautitaan nykyisin länsimaissa?

Ravintoaineiden imeytymisestä – Otetaan tyhjään vatsaan lasillinen suosittua maitojuomaa, rasvatonta maitoa, mihin on lisätty D-vitamiinia. Mutta eikös D-vitamiini tarvitse rasvaa imeytyäkseen? Ja eikös kalsium tarvitse D-vitamiinia imeytyäkseen? Mites nyt sitten kun rasvattomassa maitojuomassa ei ole rasvaa. Jääkö kalsiumit ja D-vitamiinit imeytymättä? Se selittäisi aika helposti sen miksi päivittäisiä saantisuosituksia on nostettu amerikassa 1000 mg:an ja yli. Jos kalsiumit ei imeydy maidonjuonnista, nostetaan rajoja, eikö niin, samalla saadaan lisää maidonkulutusta? Harmi vaan, että kalsiumin eli maidon liikakulutuksella näyttäisi olevan myös omat haittansa.

Harvardin yliopiston tutkijat: Maitotuotteilla yhteys moniin terveysongelmiin

Kalsiumin, D-vitamiinin ja hyvän rasvan saa kaikki suoraan kotimaisesta kalasta. Ei teollista prosessointia. Ei lisäaineita. Vain luonnon omia aineita luonnollisessa muodossa. Siika, muikku, ahven, silakka – noin muutamia mainitakseni.

Alla olevassa listauksessa on laskettuna koko eilisen päivän kalsiumin, hiilihydraattien, proteiinin, rasvan ja energiansaanti päivän aikana syödyistä ruoista. Niistähän voi halutessaan laskea myös muut vitamiinit ja kivennäisaineet.

KALA:
*siika, savustettu 300 g = 225,0 mg – C 0 g : P 62,7 g : F 8,4 g : E 330 kcal

KASVIKSET:
UUNISSA
*bataatti 100g = 32,6 mg – C 18,3 g : P 1,7 g : F 0 g : E 88 kcal
*porkkana = 225 g = 77,9 mg – C 12,6 g : P 1,4 g : F 0,2 g : E 74 kcal
*palsternakka 100 g = 47,0 mg – C 12,0 g : P 0,5 g : F 0,4 g : E 65 kcal
*kesäkurpitsa 150g = 26,9 mg – C 4,5 g : P 1,0 g : F 0,8 g : E 32 kcal
*parsakaali 150g = 72,0 mg – C 2,9 g : P 6,9 g : F 0,5 g : E 53 kcal
*kukkakaali 100g = 25,3 mg – C 2,2 g : P 1,8 g : F 0,3 g : E 24 kcal
*sipuli 75g = 26,0 mg – C 4,3 g : P 1,1 g : F 0,2 g : E 27 kcal
*valkosipuli 50g = 9,0 mg – C 8,2 g : P 4,0 g : F 0,3 g : E 54 kcal
SALAATTI
*kurkku 75g = 19,5 mg – C 1,0 g : P 0,5 g : F 0,1 g : E 8,3 kcal
*avokado 300 g = 45,0 mg – C 2,4 g : P 7,8 g : F 58,2 g : E 594 kcal
*jääsalaatti 40g = 22,4 mg – C 0,4 g : P 0,4 g : F 0,1 g : E 4,4 kcal

HEDELMÄT:
*banaani 250g = 17,5 mg – C 47 g : P 2,8 g : F 1,0 g : E 218 kcal
*omena 150g = 7,0 mg – C 12,3 g : P 0,3 g : F 0 g : E 58,5 kcal

SÄILYKE/FERMENTOITU:
*oliivi, vedessä 100g = 61,0 mg – C 1,0 g : P 1,2 g : F 20,7 g : E 191 kcal
*hapankaali 100g = 39,1 mg – C 4,3 g : P 1,1 g : F 0,2 g : E 30 kcal

ÖLJYT:
*oliiviöljy 20g = 0 mg – C 0 g : P 0 g : F 20 g : E 177 kcal
*kookosöljy 20g = 0 mg – C 0 g : P 0 g : F 20 g : E 177 kcal

MAUSTEET:
*oregano 0,5 g = 7,0 mg
*basilika 0,5 g = 7,0 mg
*timjami 0,5 g = 6,0 mg
*rosmariini 0,5 g = 4,0 mg
*kurkuma 2 g = 3,0 mg

JUOMAT:
*vesi = 0 mg
*valkoinen tee = 0 mg

LISÄRAVINTEET JA
SUPERFOODIT:
*oluthiiva 8 g = 8 mg
*chlorella 5g = 11,3 mg
*vehnäoras 5g = 12 mg
*l-glutamiini 30g = 0 mg
*d-vitamiini 1 kpl = 0 mg
*sinkki 1 kpl = 0 mg
*probiootit 2 kpl = 0 mg

YHTEENSÄ: 789,1 mg kalsiumia per päivä juomatta yhtään tippaa maitoa tai syömättä mitään maitoperäistä tuotetta.

Japanilainen ja intialainen minä sai yliannoksen. Brittiläinen minä myös sai yliannoksen. Suomalainen minä jäi kevyesti alle suositellun ja amerikkalainen minä kärsii reilusta kalsiumin puutoksesta. Jos vedetään keskiarvo edellämainituista suosituksista, niin tähdättävä summa on 740 mg per päivä. Olemme siis ihan linjassa päivittäisen kalsiumin saannin kanssa määrällä 789,1 mg.

HUOM! Nämä on laskettu AIP eliminointivaiheen ruoka-aineilla. On olemassa vieläkin enemmän kalsiumia sisältäviä ruoka-aineita. Ne saa yksi kerrallaan takaisin ruokavalioon heti eliminointivaiheen jälkeen kun alkaa ruoka-aineiden uudelleenesittelyvaihe. Silloin kalsiumin saanti lisääntyy entisestään.

HUUMORIA! Jos iskee ihan hirvee kalsiumpaniikki, niin sitähän voi aina ottaa pari teelusikallista leivinjauhetta – päivän tarve (ja ylikin) kuitattu kertarysäyksellä. (Tämä ei ollut suositus)

PÄIVÄN RAVINTOARVO TOTAL : C 133,4 g : P 95,2 g : F 131,4 g : E 2237,2 kcal

Suositukset: C 380* g : P 84 – 99** g : F 76*** g : E 2288**** kcal

*Ravintosuositusten mukaan hiilihydraattien (C) ”oikea” määrä mulle on tuo 380 g (5g/kg), mutta AIP ruokavalio on ihan tarkoituksella vähähiilihydraattinen = vähä-sokerinen. Näin ollen tuo 133,4 g saattaa olla mulle jopa jo pikkusen ”liikaa”.
**Proteiinin (P), kuten muidenkin arvojen määrät perustuu minun ikään ja painoon – 40 v / 76 kg (1,1-1,3g/kg).
***Ravintosuositusten mukaan ”oikea” rasvan (F) määrä päivässä olisi tuo 76 g, mutta ihan kuten VHH:ssa, AIP ruokavaliossa hyvän rasvan määrää ei ole rajoitettu. Mikäli ei halua lihoa, eikä laihtua, niin päivän kokonaisenergiansaanti kannattaa säätää sen mukaiseksi. Lisää päivittäiseen ruokaan hyviä öljyjä tai jättää lisäämättä – tarpeen mukaan!
****Netistä löytyy laskureita, mihin voi tuuppaa iän, painon ja aktiivisuuden, niin ne laskee sopivat kalorit eli suositellun päivittäisen energiansaannin (E). Näyttäisi olevan tällä aktiivisuudella aika linjassa numerot. Tosin noista laskureista ei löytynyt sellaista vaihtoehtoa, että ei käy töissä, mutta liikkuu jonkin verran, niin valitsin, että käy kevyesti töissä ja ei liiku. Siitä saatiin luku 2288 kcal. Mikäli nostan aktiivisuuteni tasoa, niin minun tulee lisätä rasvansyöntiä. Kasviksia en todennäköisesti viitsi enkä halua syödä yhtään enempää päivässä.

LASKURIT:
http://www.sydan.fi/energiantarve
http://www.laskurini.fi/terveys/kalorilaskuri/energiantarvelaskuri

 

Arvot perustuvat ruoan kulutukseen kaupassakäyntien välissä. Minulla ei ole vielä keittiövaakaa. Hävikki on lähelle nollaa (0), koska ruokaa ei päädy roskiin. Se mitä kaupasta kannetaan kotiin, se pyritään syömään ja kun elän yksin tässä taloudessa, niin kukaan muu ei ole syömässä mun eväitä. Korjaan luvut tarkemmiksi kun saan hommattua keittiövaa’an.
, , , , ,

About Karppa

Olen -75 syntynyt, nuoren poikalapsen isä, freelance muusikko ja ääniteknikko. Sain MS-diagnoosin marraskuussa 2014. Olen siitä lähtien ollut Paleo-ruokavaliolla ja tammikuussa 2016 aloitin AIP:n.