Go to Top

Miten kasvattaa painoa AIP:lla

A Autoimmuuniprotokolla on jo oletukseltaan aika matalahiilihydraattinen ruokavalio. Tämä koskee varsinkin niitä, joilla on ruoansulatusoireita, epäilty tai diagnosoitu SIBO ja/tai FODMAP -yliherkkyys. Nämä terveydentilat vaativat myös tärkkelyspitoisten vihannesten eliminoinnin ruokavaliosta. Sokeri (jopa hedelmien ja tärkkelyspitoisten kasvisten) voi olla voimakas laukaisija monille, joilla on autoimmuunisairaus. Jopa hedelmän syöminen voi pahentaa heidän oireitaan. Tämä johtuu siitä, että sokeri itsestään on inflammatorinen ja myös insuliinin eritys, mikä auttaa elimistöä pilkkomaan ja varastoimaan sokeria, on inflammatorinen. Tehokkain versio autoimmuuniprotkollasta useimmille ihmisille on nimenomaan matalahiilihydraattinen (ei kuitenkaan niin matala, että elimistö menee ketoosiin). Tämä on loistava tapa myös pudottaa painoa ja moni autoimmuunisairautta sairastava ylipainoinen onkin sitä mieltä, että painonpudotus on mukava bonus sairauden hoitamisessa (tai ehkä se on juuri se punainen lanka pysyäkseen tiukalla dieetillä).

Mutta entä jos ei ole painoa, mitä pudottaa?

Usein sivuutettu tosiasia on se, että iso osa autoimmuunisairauspotilaista on alipainoisia (tai eivät ainakaan ole ylipainoisia). Viimeinen asia, mitä nämä ihmiset tarvitsee on dieetti, mikä edistää painonpudotusta. Jos kärsii sairaudesta, minkä pahenemisvaiheet tarkoittavat merkittävää painon putoamista (niin kuin Crohnin taudin kohdalla, kuin myös monien muiden autoimmuunisairauksien kohdalla), niin silloin luultavasti kävelee mieluummin ympäriinsä niiden extra kilojen kanssa suojellakseen itseä, ettei sairastuisi vielä pahemmin. Ja surullinen tosiasia autoimmuunisairaudessa on kuitenkin se, että vaikka seuraisikin AIP:ta kirjaimellisesti, niin se ei takaa sitä, etteikö pahenemisvaihe voisi puhjeta taas joskus uudelleen. Tämä dieetti on oireiden lieventämistä ja sairauden hoitamista, EI parannuskeino.

Eli miten nostaa painoa kun noudattaa autoimmuuniprotokollaa? Tärkein asia on nostaa yleisesti syötyä kalorimäärää.

Ihan ensimmäiseksi, syömällä enemmän rasvoja – varsinkin terveellisiä, helposti sulavia, parantavia rasvoja.

Parhaat rasvat ovat:

  • Luomu neitsyt kookosöljy
  • Luomu neitsyt oliiviöljy
  • Luomu neitsyt avokadoöljy
  • Luomu avokadot – tämä on FODMAP, varoitus
  • Luomu oliivit
  • Tali – luomulehmästä, luomulampaasta
  • Laardi – luomuporsaasta
  • Rasvaiset lihat ja sisäelimet luomulaiduneläimistä
  • Fermentoitu kalanmaksaöljy
  • Rasvaiset villit kylmän veden kalat(lohi, sardiini, makrilli…)
  • Täysirasvainen kookosmaito
  • Kookosvoi(ythä kuin kookoskerma) – tämä on FODMAP, varoitus

Kookosöljy on erityisen helppo elimistön sulattaa. Nämä keskipitkät rasvahapot (MCT) voivat imeytyä suoraan (ei tarvita ruoansulatusentsyymejä) ja käyvät solujen polttoaineena ilman pilkkomista tai muokkausta. MCT:t ovat myös anti-mikrobisia eli ne ovat todella käyttökelpoisia niille, jotka kärsivät bakteerien liikakasvusta tai hiivoista ruoansulatuselimistössä – ne edistävät paranemisprosessia. Tyydyttyneet rasvat eivät hapetu helposti, joten ne toimittavat elimistölle tärkeitä rasvahappoja aiheuttamatta inflammaatiota. Myös konjugoituneella linolihappolla (CLA) luomulaidunnettujen eläimien rasvassa on anti-inflammatorisia ominaisuuksia ja auttavat näin paranemisprosessissa. Omega-3 rasvahapot kaloissa ja luomulaidunnettujen eläimien rasvat ovat tärkeitä vähentämään kehon inflammaatiota.

Tyydyttyneet rasvat ovat parhaita paistamiseen. Tämä tarkoittaa sitä, että hyviä paistorasvoja ovat kookosöljy, tali ja laardi. Tyydyttymättömät rasvat ovat parhaita käytettynä sellaisenaan kastikkeissa salaateille ja höyrytetyille kasviksille. Oliivi– tai avokadoöljystä tulee todella hyvä kastike sitruunamehun, limen tai balsamiviinietikan kanssa (voit heittää sekaan joitakin yrttejä jos haluat). Silloin kun tyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat ovat osa ruokaa (kuten lihassa, kalassa, oliiveissa ja avokadossa), on epätodennäköistä, että ne hapettuvat kokatessa.

Rasva ja hiilihydraatit

Kun syö enemmän rasvaa, on tärkeää, että keho saa ruoasta riittävästi hiilihydraatteja rasvan varastoimista varten. Rasvan varastoimiseen tarvitaan myös vähän insuliinia. Näitä hiilihydraatteja suositellaan saatavaksi hedelmistä, missä on korkea glukoosi-pitoisuus ja glukoosi-pohjaisista tärkkelys-kasviksista niille, joilla ei ole SIBO:a.

Korkea-glukoosipitoisia hedelmiä:

  • Banaanit (paras vaihtoehto)
  • Ananas
  • Aprikoosit (FODMAP, varoitus)
  • Luumut
  • Viinirypäleet
  • Viikunat
  • Taatelit

Koska kukaan ei halua saada liikaa sokeria, annostus on todella tärkeää. Tulee hiilihydraatit sitten hedelmistä tai tärkkelyspitoisista vihanneksista (alla), on hyvä pyrkiä syömään 15 g – 30 g hiilihydraatteja jokaisella aterialla (ehkä jopa 45 g isolla aterialla). Tämä varmistaa sen, ettei veren glukoosipitoisuus nouse liian korkealle aiheuttaakseen ongelmia, mutta että veressä on riittävästi insuliinia varastoidakseen rasvan. Muut vähemmän sokeria sisältävät hedelmät ovat myös ok, kuten marjat, sitrukset ja jotkut melonit. On hyvä käyttää sellaisia hedelmiä, mitkä sisältävät vähintään puolet glukoosia verrattuna siihen mitä ne sisältää fruktoosia. Vältä hedelmiä, missä sokereista enemmän kuin puolet on fruktoosia (käytä hedelmiä, joiden fruktoosi-arvo on pienempi tai yhtäsuuri kuin glukoosi-arvo).

Vähä-tärkkelyksiset tärkkelyspitoiset kasvikset ovat usein hyvin siedettyjä:

  • Talvikurpitsa
  • Sipuli (FODMAP)
  • Punajuuri
  • Porkkana
  • Lanttu
  • Jicama
  • Kyssäkaali
  • Nauris
  • Kurpitsa

Jos tietää jo kokemuksesta, että sietää vähä-tärkkelyksisiä tärkkelyspitoisia kasviksia, niin antaa mennä vaan.

Ei pidä unohtaa proteiinia

Proteiinit laadukkaista lähteistä kuten liha ja kala ovat silti välttämättömiä. Niitä tulee syödä 1-2 g per kehosi painokilo per päivä. Noin 80 kiloiselle henkilölle se tarkoittaa vähintään 80 g proteiinia päivässä eli noin 160 g lihaa tai kalaa jokaisella aterialla. (Kääntäjän huomautus: liha, kana ja kala sisältää noin 20-30 g proteiinia per 100 g.)

Niille joilla on vaikeuksia ruoansulatuksen kanssa (jos on joitain oireita), keitetyt kasvikset (jopa höyrytetyt hedelmät) ovat elimistön helpoin sulattaa. Jotkut ovat raportoineet kookosöljyn aiheuttavan ripulia, mikä saattaa olla odotettavissakin ylimääräisten bakteerien kuollessa suolistossa. Jos suuremmat määrät rasvaa aiheuttaa ripulia jokaisella aterialla, on ehkä syytä pudottaa rasvan annoskokoa pienemmäksi. Voi ottaa teelusikallisen kookosöljyä jokaisen aterian välissä useamman kerran päivässä, mikä on yleisesti riittävän pieni ja hyvin siedetty annos. Mikäli elimistö sulattaa eläinperäistä rasvaa paremmin, niin se on aivan täysin hyväksyttävää pysyä niissä rasvoissa.

Muita keinoja painon normalisointiin on riittävä lepo ja uni, stressinhallinta ja varmistaa, että saa riittävästi D-vitamiinia. Mikä tahansa, mikä vähentää elimistön inflammaatiota ja elvyttää suolistoa, auttaa ravintoaineita imeytymään paremmin, tasapainottaa hormonitoimintaa ja säätelee painoa (AIP -ruokavalio on suunnitelty tekemään juuri näin). L-glutamiini ja sinkki voivat olla hyödyllisiä ravintolisiä niille, jotka kärsivät autoimmuunisairaudesta. Ne korjaavat ja auttavat palauttamaan suoliston läpäisevyyden toimintaa. Probiootit, kuten myös ravintolisät fermentoiduista elintarvikkeista voivat olla myös erittäin hyödyllisiä, koska suoliston bakteeri-flooralla on merkittävä rooli meidän ruoansulatuksessamme.

Useammin syömistä, nostaakseen painoa, ei suositella, koska on selvää näyttöä siitä, että jättämällä aterioiden väliin reilusti aikaa (4-5 h aterioiden välissä) on parempi tiettyjen hormonien kannalta, jotka ovat avainasemassa vähentämään kehon inflammaatiota. Joka tapauksessa joku keskipäivän välipala on ihan suotavaa (kannattaa pitää ainakin 3 h eri aterioiden välillä) niille, jotka ajoittavat syömisensä siten, että aterioiden välissä kuluu helposti yli 5-6 tuntia. Vaikka syöminen ennen nukkumaanmenoa voikin täysin heikentää jonkun toisen yritystä pudottaa painoa, niin se voi olla hyväksi niille, jotka yrittävät nostaa painoa. Tämä johtuu siitä, että syömällä hiilihydraatteja ennen nukkumaanmenoa vähentää kasvuhormonien eritystä. Kasvuhormonit ovat tarpeellista, jotta keho pystyy muuttamaan varastoidun rasvan glukoosiksi. Nukkuessa kehossa on vähemmän kasvuhormoneja ja näin ollen elimistö ei pysty polttamaan rasvaa yhtä helposti. Tämä on hyvinkin yhteydessä sen asian kanssa, että se voi vaikuttaa myös unen laatuun. Ja se on myös syy siihen, miksi joitakin joilla on jo vaikeuksia unen saannin kanssa, on kehotettu olemaan syömättä ainakin 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa. Jos unensaanti on ongelma, kannattaa olla syömättä noin 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, muutoin voi kokeilla syömistä vaikka vain tuntia ennen nukkumaanmenoa. On hyvä silti tarkkailla kehon merkkejä siitä onko uni yhtä syvää kuin aiemmin (yölliset vessassa käynnit, unien muistaminen, vaikeus nousta sängystä ylös aamulla, energitasot alhaalla aamupäivällä, kärttyisyys tai hajamielisyys).

Voi vaatia jonkin verran itsetutkiskelua ja kokeilua oivaltaakseen miten syödä oikein, jotta voi nostaa ja ylläpitää painoa seuraamalla autoimmuuniprotokollaa, mutta se on täysin mahdollista. On hyvä muistaa, että rauhassa ja hiljaa voittaa tämän kisan. Eikä kannata turhautua jos siinä menee muutama viikko oivaltaakseen mikä toimii omalla kohdalla parhaiten.

Lähde: Sarah Ballantyne – How to Gain (or Maintain) Weight on The Autoimmune Protocol
Käännös: K-J Siidorow

, , ,

About Karppa

Olen -75 syntynyt, nuoren poikalapsen isä, freelance muusikko ja ääniteknikko. Sain MS-diagnoosin marraskuussa 2014. Olen siitä lähtien ollut Paleo-ruokavaliolla ja tammikuussa 2016 aloitin AIP:n.