Go to Top

Vitamiinit eliminointivaiheessa

Siikaa Salon torilta - Kalaliike ASP

E Edellisessä postauksessa oli laskettuna päivän kalsiumin ja energian saanti, mitkä olivat ihan hyvin linjassa suositusten kanssa. Tässä postauksessa lasketaan samoista elintarvikkeista päivittäinen vitamiinien saanti ravinnosta AIP-paleo ruokavaliolla eliminointivaiheen aikana. Seuraavassa postauksessa käydään läpi päivittäinen mineraalien ja kuidun saanti ravinnosta AIP-paleo ruokavaliolla eliminointivaiheen aikana.

Erikoisruokavalioista puhuttaessa ihmiset helposti kysyvät, että saako siitä niitä kaikkia tarvittavia mineraaleja ja vitamiineja. Se selviää helposti laskelmalla ne Finelin ilmoittamien tietojen pohjalta ja muuttaa ruokavaliota siihen suuntaan kun on tapeellista. Sitä ennen kannatta myös laskea se tämänhetkisen ruokavalion ravintosisältö ihan vaikka vertailumielessä. Oikeastaan olisikin ihan hyvä ettei kukaan enää uskoisikaan lukemaansa tai kuulemaansa mistään mediasta vaan laskisi ne ihan oikeat arvot itse vaikka tuon Finelin ruokatietopankin pohjalta. Esim. paljonko on paljon (tai riittävästi) proteiinia TV:ssä mainostetussa erikoistuotteessa ja tavallisessa vastaavassa tuotteessa.  USDA:n tietopankki löytyy myös aika helposti jos haluaa verrata arvoja sinne. Yksi hyvä vaihtoehto on käydä jopa mittauttamassa elimistön vitamiinit ja hivenaineet, niin tietää tarkalleen sen lähtötilanteen.

Vitamiinit – elimistö tarvitsee päivittäin tietyn määrän vitamiineja ruoasta, mitä se ei pysty itse tuottamaan, jotta se pysyy terveenä ja pystyy toimimaan ongelmitta. Kuuluisia vitamiineja on C-vitamiini ja esimerkiksi D-vitamiini. Niiden lisäksi löytyy myös vähän toistakymmentä muutakin vitamiiniksi kutsuttua ainesosaa. Alla laskettuna ne, jotka löytyvät Finelin tietokannasta.

KALA:
+siika, savustettu 300 g = C 0 mg : D 66,3 μg : B6 1,08 mg : B2 0,27 mg  : B1 0,27 mg  : B12 3,6 μg : A 17,7 μg : Kar 0 μg : E 8,1 mg : K 2,94 μg : NE 28,8 mg  : B3 14,7 mg : B9 29,1 μg

KASVIKSET:
UUNISSA
+bataatti 100 g =  C 1,8 mg : D 0 μg : B6 0,23 mg : B2 0,06 mg  : B1 0,07 mg  : B12 0 μg : A 691,2 μg : Kar 9 256,5 μg : E 0,3 mg : K 1,96 μg : NE 0,9 mg  : B3 0,6 mg : B9 9,0 μg
+porkkana 225 g = C 9,9 mg : D 0,45 μg : B6 0,07 mg : B2 0,16 mg  : B1 0,14 mg  : B12 0 μg : A 1 818,9 μg : Kar 28 807,2 μg : E 3,6 mg : K 62,24 μg : NE 2,03 mg  : B3 2,03 mg : B9 29,3 μg
+palsternakka 100 g = C 13,3 mg : D 0 μg : B6 0,13 mg : B2 0,07 mg  : B1 0,10 mg  : B12 0 μg : A 0,2 μg : Kar 29,5 μg : E 0,8 mg : K 1,47 μg : NE 0,9 mg  : B3 0,7 mg : B9 62,1 μg
+kesäkurpitsa 150g = C 24,3 mg : D 0 μg : B6 0,18 mg : B2 0,03 mg  : B1 0,16 mg  : B12 0 μg : A 5,4 μg : Kar 1 092,9 μg : E 0 mg : K 5,4 μg : NE 0,6 mg  : B3 0,3 mg : B9 65,0 μg
+parsakaali 150g = C 115,8 mg : D 0 μg : B6 0,16 mg : B2 0,29 mg  : B1 0,11 mg  : B12 0 μg : A 114,9 μg : Kar 4 244,4 μg : E 0,11 mg : K 163,4 μg : NE 1,8 mg  : B3 1,4 mg : B9 117,5 μg
+kukkakaali 100g = C 40,0 mg : D 0 μg : B6 0,15 mg : B2 0,05 mg  : B1 0,07 mg  : B12 0 μg : A 0,8 μg : Kar 44,0 μg : E 0 mg : K 20,0 μg : NE 0,9 mg  : B3 0,6 mg : B9 60,1 μg
+sipuli 75g = C 4,65 mg : D 0,23 μg : B6 0,1 mg : B2 0,02 mg  : B1 0,02 mg  : B12 0 μg : A 21,7 μg : Kar 22,54 μg : E 1,2 mg : K 6,8 μg : NE 0,23 mg  : B3 0,1 mg : B9 7,2 μg
+valkosipuli 50g = C 8,5 mg : D 0 μg : B6 0,62 mg : B2 0,02 mg  : B1 0,07 mg  : B12 0 μg : A 0,3 μg : Kar 11,5 μg : E 0 mg : K 0,4 μg : NE 1,1 mg  : B3 0,2 mg : B9 6,3 μg
SALAATTI
+kurkku 75g = C 6 mg : D 0 μg : B6 0,03 mg : B2 0,07 mg  : B1 0,03 mg  : B12 0 μg : A 8,4 μg : Kar 459,23 μg : E 0 mg : K 11,25 μg : NE 0,3 mg  : B3 0,1 mg : B9 7,3 μg
+avokado 300 g = C 30,6 mg : D 0 μg : B6 1,26 mg : B2 0,48 mg  : B1 0,21 mg  : B12 0 μg : A 15,6 μg : Kar 1 619,5 μg : E 6,3 mg : K 60,0 μg : NE 4,5 mg  : B3 3,3 mg : B9 33,0 μg
+jääsalaatti 40g = C 1,1 mg : D 0 μg : B6 0,04 mg : B2 0 mg  : B1 0,01 mg  : B12 0 μg : A 32,7 μg : Kar 1 093,8 μg : E 0,3 mg : K 46,0 μg : NE 0,2 mg  : B3 0,2 mg : B9 15,4 μg

HEDELMÄT:
+banaani 250g = C 25 mg : D 0 μg : B6 1,25 mg : B2 0,15 mg  : B1 0,1 mg  : B12 0 μg : A 4,2 μg : Kar 74,3 μg : E 0,5 mg : K 1,25 μg : NE 2,3 mg  : B3 1,8 mg : B9 31,4 μg
+omena 150g = C 9,0 mg : D 0 μg : B6 0,06 mg : B2 0,02 mg  : B1 0,02 mg  : B12 0 μg : A 6,75 μg : Kar 164,8 μg : E 0,3 mg : K 7,5 μg : NE 0,4 mg  : B3 0 mg : B9 3,75 μg

SÄILYKE/FERMENTOITU:
+oliivi, vedessä 100g = C 0 mg : D 0 μg : B6 0,03 mg : B2 0,01 mg  : B1 0,24 mg  : B12 0 μg : A 20 μg : Kar 807,8 μg : E 3,81 mg : K 1,4 μg : NE 0,3 mg  : B3 0,24 mg : B9 3,0 μg
+hapankaali 100g = C 33,4 mg : D 0 μg : B6 0,14 mg : B2 0,05 mg  : B1 0,06 mg  : B12 0 μg : A 31,9 μg : Kar 590,0 μg : E 0 mg : K 34,0 μg : NE 0,7 mg  : B3 0,4 mg : B9 26,8 μg

ÖLJYT:
+oliiviöljy 20g = C 0 mg : D 0 μg : B6 0 mg : B2 0 mg  : B1 0 mg  : B12 0 μg : A 0,4 μg : Kar 5,0 μg : E 2,4 mg : K 6,0 μg : NE 0 mg  : B3 0 mg : B9 0 μg
+kookosöljy 20g = C 0 mg : D 0 μg : B6 0 mg : B2 0 mg  : B1 0 mg  : B12 0 μg : A 0 μg : Kar 0 μg : E 0 mg : K 0,1 μg : NE 0 mg  : B3 0 mg : B9 0 μg

MAUSTEET:
+oregano 0,5 g = C 0,25 mg : D 0 μg : B6 0 mg : B2 0 mg  : B1 0 mg  : B12 0 μg : A 1,7 μg : Kar 25,15 μg : E 0,1 mg : K 0 μg : NE 0 mg  : B3 0 mg : B9 0 μg
+basilika 0,5 g = C 0 mg : D 0 μg : B6 0,01 mg : B2 0,01 mg  : B1 0 mg  : B12 0 μg : A 0,2 μg : Kar 10,3 μg : E 0,05 mg : K 8,6 μg : NE 0 mg  : B3 0 mg : B9 1,5 μg
+timjami 0,5 g = C 0 mg : D 0 μg : B6 0 mg : B2 0 mg  : B1 0 mg  : B12 0 μg : A 1,0 μg : Kar 15,8 μg : E 0 mg : K 8,7 μg : NE 0 mg  : B3 0 mg : B9 0 μg
+rosmariini 0,5 g = ei löydy finelin järjestelmästä
+kurkuma 2 g = ei löydy finelin järjestelmästä

JUOMAT:
+vesi, vesijohtovesi = C 0 mg : D 0 μg : B6 0 mg : B2 0 mg  : B1 0 mg  : B12 0 μg : A 0 μg : Kar 0 μg : E 0 mg : K 0 μg : NE 0 mg  : B3 0 mg : B9 0 μg
+valkoinen tee = ei löydy finelin järjestelmästä

LISÄRAVINTEET JA
SUPERFOODIT:
+oluthiiva 8 g = ei löydy finelin järjestelmästä
+chlorella 5g = ei löydy finelin järjestelmästä
+vehnäoras 5g = ei löydy finelin järjestelmästä
+l-glutamiini 30g = ei löydy finelin järjestelmästä
+d-vitamiini 100 μg / 1 kpl = ei löydy finelin järjestelmästä
+sinkki 1 kpl = ei löydy finelin järjestelmästä
+probiootit 2 kpl = ei löydy finelin järjestelmästä

KAIKKI YHTEENSÄ*:
C 323,6 mg : D 66,98 μg : B6 5,54 mg : B2 1,76 mg  : B1 1,59 mg  : B12 3,6 μg : A 2 793,95 μg : Kar 48 374,22 μg : E 27,87 mg : K 449,41 μg : NE 45,96 mg  : B3 26,67 mg : B9 447,75 μg
*ilman ravintolisiä ja superfoodeja
Päivittäiset suositukset:
C 75 mg : D 10 μg : B6 1,6 mg : B2 1,5 mg  : B1 1,3 mg  : B12 2,0 μg : A 900,0 μg : Kar* 10 800 μg : E 10 mg : K** 76,0 – 152,0 μg : NE*** 20 mg  : B3 20 mg : B9 300 μg

*12 μg ruoasta saatavaa beeta-(β)-karoteenia vastaa 1 μg A-vitamiinia. 900 μg x 12 = 10 800 μg  (Kar) karotenoideja.
**K-vitamiinin saantisuositus on 1-2 μg / painokilo.
***Niasiiniekvivalentti (NE) = 1 mg niasiinia = 60 mg tryptofaania

VERTAILU – Peruna, keitetty, kuorineen, suolaton / 100 g:
C 8,5 mg : D 0 μg : B6 0,1 mg : B2 0,03 mg  : B1 0,18 mg  : B12 0 μg : A 0,5 μg : Kar 57,7 μg : E 0 mg : K 0,88 μg : NE 0,8 mg  : B3 0,5 mg : B9 19,7 μg
Viisi parasta ruoka-ainetta vitamiineittain päivän annoksilla:
C-vitamiini: Parsakaali, kukkakaali, hapankaali, avokado, banaani
D-vitamiini: Siika
B6-vitamiini: Avokado, banaani, siika, bataatti, kesäkurpitsa
B2-vitamiini: Avokado, parsakaali, siika, porkkana, banaani
B1-vitamiini: Siika, oliivi, avokado, kesäkurpitsa, porkkana
A-vitamiini: Porkkana, bataatti, parsakaali, jääsalaatti, hapankaali
Karotenoidit: Porkkana, bataatti, parsakaali, jääsalaatti, hapankaali
E-vitamiini: Siika, avokado, oliivi, porkkana, sipuli
K-vitamiini: Parsakaali, avokado, jääsalaatti, hapankaali, kukkakaali
B3-vitamiini: Siika, avokado, porkkana, parsakaali, banaani
Niasiiniekvivalentti: Siika, avokado, porkkana, parsakaali, banaani
B9-vitamiini: Parsakaali, kesäkurpitsa, palsternakka, kukkakaali, avokado


Tämän laskelman mukaan voimme hyvin todeta, että päivittäiset vitamiinisuositukset täyttyvät ja ylittyvät AIP-paleo ruokavalion eliminaatiovaiheen ruoka-aineksilla kevyesti.
 

Näistä laskelmista puuttuvista supefoodeista ja lisäravinteista kirjoitan myöhemmin. Ne kuitenkin nostavat päivittäisiä arvoja joidenkin vitamiinien kohdalla entisestään. Laskelma kuitenkin kertoo hyvin, että pärjää ilman lisäravinteitakin.
, ,

About Karppa

Olen -75 syntynyt, nuoren poikalapsen isä, freelance muusikko ja ääniteknikko. Sain MS-diagnoosin marraskuussa 2014. Olen siitä lähtien ollut Paleo-ruokavaliolla ja tammikuussa 2016 aloitin AIP:n.